Drei Wochen ohne Alkohol – wie viel ist zu viel?

Drei Wochen ohne Alkohol – was macht das mit Körper und Geist? Ich habe es ausprobiert, nicht als Trend, sondern aus Neugier. Hat es mir gefehlt? Habe ich mich anders gefühlt? Und was nehme ich daraus mit? Mein ehrlicher Erfahrungsbericht über bewussten Genuss, Gewohnheit und die Frage: Wie viel Alkohol ist eigentlich zu viel?

Warum ich auf Alkohol verzichtet habe

Bei einem der letzten Tastings im vergangenen Jahr kam in unserer Runde eine einfache, aber spannende Frage auf: „Wie oft trinkst du eigentlich Whisky?“ Meine eigene Antwort war schnell klar – in der Regel nur am Wochenende, vielleicht zwei bis drei Drams, und außer bei Tastings bleibt es dabei. Doch die Antworten meiner Freunde überraschten mich: Einer meinte, dass es bei ihm schon öfter sei, der andere trank sogar jeden Abend zwei bis drei.

Obwohl ich in dieser kleinen Runde derjenige mit dem geringsten Konsum war, brachte mich das zum Nachdenken. Wie fühlt es sich an, längere Zeit keinen Alkohol zu trinken? Würde mir etwas fehlen? Also habe ich beschlossen, es einfach auszuprobieren.

Warum es im Januar war – aber nichts mit „Dry January“ zu tun hatte

Der Dezember ist bekanntlich nicht der ideale Monat für einen Alkoholverzicht – Weihnachten, Silvester, gute Whiskys, die schon fest eingeplant sind. Ich wollte mir den Genuss nicht bewusst verwehren. Der Januar hingegen bot sich an: Die nächste Whisky-Veranstaltung, zu der ich eingeladen war, stand erst am 24.01. an. Bis dahin gab es keinen Anlass, Whisky zu probieren – also drei Wochen ohne Alkohol!

Mir geht es bei solchen Entscheidungen nicht um Trends oder „Modeerscheinungen“ wie den Dry January – wenn ich mir etwas vornehme, dann setze ich es um. Der Januar war schlicht das nächste passende Zeitfenster, und die Pause war von Anfang an auf den 24. begrenzt.

Was hat es mit mir und meinem Körper gemacht?

Drei Wochen ohne Alkohol – würde ich einen Unterschied merken? Ich war selbst gespannt. Parallel habe ich auch bewusster auf meine Ernährung geachtet. Besonders das „aufhören, wenn ich satt bin“ fiel mir vorher manchmal schwer. Doch ohne Alkohol wurde mir das Sättigungsgefühl wieder bewusster, und ich habe tatsächlich rund 3 kg abgenommen.

Auch mein Schlaf war erholsamer, ich fühlte mich insgesamt fitter und weniger träge. Was mich aber am meisten überrascht hat: Ich hatte nie das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Der alkoholfreie Zeitraum war für mich weder eine Herausforderung noch eine Belastung – es fiel mir leicht.

Wie viel Alkohol ist zu viel?

Während meiner alkoholfreien Zeit habe ich mich intensiver mit dem Thema beschäftigt. Ich habe Artikel gelesen und einige Beiträge von der ARD mit Dr. Julia Fischer geschaut – und dabei interessante Impulse bekommen.

Besonders ein Punkt blieb hängen: Einer der Experten vertrat die klare Meinung, dass jeder Tropfen Alkohol zu viel ist, weil Alkohol ein Nervengift ist. Natürlich wusste ich das schon vorher, aber bislang war ich davon ausgegangen, dass Alkohol in Maßen unproblematisch ist. Doch offenbar gibt es – wie so oft – unterschiedliche Expertenmeinungen. Manchmal heißt es, ein Glas Rotwein sei „gesund“, dann wieder nicht.

Ein weiterer Aspekt, der mich zum Nachdenken gebracht hat, war das Thema Fettleber. Alkohol wird in der Leber vorrangig abgebaut, und solange sie damit beschäftigt ist, kann sie sich nicht voll um andere Stoffwechselprozesse kümmern. Das war mir in dieser Klarheit nicht bewusst.

Wann sollte man sich Gedanken machen?

Zwei Dinge aus meiner Recherche haben mich besonders nachdenklich gemacht: Zum einen der Einfluss von Alkohol auf die Verdauung und die Regeneration des Körpers. Die Leber ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt – und das kann andere Prozesse ausbremsen. Zum anderen der gesellschaftliche „Zwang“ zum Alkoholkonsum. Trinken, weil es dazugehört, weil es „immer so ist“? Das will ich für mich nicht mehr.

Ich habe für mich entschieden, Alkohol in Zukunft viel bewusster zu genießen – nicht aus Routine, sondern weil ich den Moment und den Geschmack wirklich schätze. Und falls man sich irgendwann fragt, ob Alkohol eine Rolle bei körperlichen Beschwerden spielt, gibt es eine einfache Lösung: Einfach mal eine Zeit lang darauf verzichten und beobachten, ob sich etwas verändert.

Ich bin kein Arzt – ich berichte nur über meine Erfahrungen

Ich bin kein Arzt und kann keine medizinischen Empfehlungen geben. Es gibt unzählige Studien zum Thema Alkohol – die eine sagt dies, die andere das. Wer sie finanziert hat und welche wirklich korrekt ist? Schwer zu sagen.

Deshalb halte ich es für mich wie so oft im Leben: Alles in Maßen. Mein Experiment hat mir gezeigt, dass es sich lohnt, den eigenen Konsum bewusster zu hinterfragen – und genau das werde ich in Zukunft tun.

Welche Grenzwerte gibt es?

Wie viel Alkohol ist noch „okay“? Dazu gibt es unterschiedliche Empfehlungen, je nach Land und Organisation.

WHO (Weltgesundheitsorganisation)

• Männer: max. 24 g Alkohol pro Tag
• Frauen: max. 12 g Alkohol pro Tag
• Mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche
• Quelle: WHO Alcohol and Health Report

Deutschland (Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. – DHS)

• Männer: max. 20 g Alkohol pro Tag (ca. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein)
• Frauen: max. 10 g Alkohol pro Tag (ca. 0,3 l Bier oder 0,125 l Wein)
• Empfehlung: Mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche
• Quelle: DHS – Alkohol und Gesundheit

UK (National Health Service – NHS)

• Einheitliche Empfehlung für Männer und Frauen: max. 14 Einheiten Alkohol pro Woche
• Eine Einheit = 8 g reiner Alkohol, also z. B.:
  • 1 Pint Bier (ca. 0,57 l, 4 %) ≈ 2,3 Einheiten
  • 1 Glas Wein (0,175 l, 12 %) ≈ 2,1 Einheiten
  • 1 Dram Whisky (25 ml, 40 %) ≈ 1 Einheit
• Empfehlung: Auf mehrere Tage verteilen, nicht an einem Tag trinken
• Quelle: NHS – Alcohol Guidelines

Wie berechnet man die Alkoholmenge in Gramm?

Wer wissen will, wie viel reiner Alkohol in einem Getränk steckt, kann es mit dieser einfachen Formel berechnen:

Menge des Getränks (in ml) × Alkoholgehalt (in %) × 0,8 = Gramm Alkohol

Der Faktor 0,8 kommt daher, dass 1 ml reiner Alkohol etwa 0,8 g wiegt.

Beispielrechnung für typische Getränke und die WHO Empfehlung:

1. Ein Glas Wein (0,2 l, 12% Alkoholgehalt): 200 ml × 12 × 0,8 = 19,2 g Alkohol
→ Liegt für Männer noch im Rahmen, für Frauen schon über der Empfehlung.

2. Ein Glas Bier (0,5 l, 5% Alkoholgehalt): 500 ml × 5 × 0,8 = 20 g Alkohol
→ Männer knapp unter der Grenze, Frauen deutlich darüber.

3. Ein Dram Whisky (2 cl, 46% Alkoholgehalt): 20 ml × 46 × 0,8 = 7,36 g Alkohol
→ Für Männer im Rahmen, für Frauen in Kombination mit anderen Getränken schnell an der Grenze.

Wer seine eigenen Getränke berechnen möchte, kann einfach die Formel nehmen und seine Werte einsetzen.

Welche medizinischen Meinungen gibt es?

In der Wissenschaft gibt es unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Alkohol gesundheitlich vertretbar ist. Prof. Dr. Helmut Seitz, ein führender Experte für Alkoholforschung, vertritt beispielsweise den klaren Standpunkt: Jeder Tropfen ist zu viel. Alkohol ist ein Nervengift und kann – oft unbemerkt – zur Abhängigkeit führen. Ein Warnsignal: Wer nicht auf ein alkoholisches Getränk verzichten kann oder mag, sollte sich ehrlich fragen, warum.

Einigkeit herrscht zumindest in einem Punkt: Weniger Alkohol ist immer besser. Auch wenn einige Studien moderaten Konsum (z. B. ein Glas Rotwein) mit positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung bringen, gibt es ebenso Untersuchungen, die das Gegenteil zeigen. Ein gutes Beispiel ist die Einschätzung der WHO, die keinen gesundheitlichen Nutzen von Alkohol sieht, sondern nur potenzielle Risiken betont (WHO-Bericht 2023).

Weitere seriöse Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Alkohol liefert „leere Kalorien“ und steigert das Risiko für Krankheiten (DGE-Info).
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Warnt vor schleichender Alkoholabhängigkeit und empfiehlt maximal 10 g (Frauen) bzw. 20 g (Männer) pro Tag (BZgA-Alkoholprävention).
• Harvard Medical School: Frühere Studien zu „gesundem Alkoholgenuss“ wurden oft durch Verzerrungen beeinflusst, moderater Konsum hat vermutlich keine schützenden Effekte (Harvard Health).

Mein Fazit: Bewusster genießen

Drei Wochen ohne Alkohol? Kein Problem. Es war nicht das erste Mal, dass ich wenig oder gar keinen Alkohol getrunken habe – aber diesmal war es eine ganz bewusste Entscheidung. Und das hat den Unterschied gemacht. Meinem Körper hat es gut getan, und ich habe dabei einiges über mich selbst gelernt. Besonders die bewusstere Wahrnehmung meines Essverhaltens ist geblieben, und ich merke, dass ich Genuss jetzt noch mehr schätze.

Werde ich so eine Phase wiederholen? Auf jeden Fall – ob geplant oder einfach, weil es sich ergibt. Für mich steht fest: Weniger aus Gewohnheit trinken, mehr bewusst genießen. Ich werde mich noch bewusster auf Single Malts konzentrieren, die ich wirklich mag – und nicht trinken, weil es „schade darum wäre“.

Vielleicht ist das ja auch für dich eine spannende Erfahrung? Einfach mal für ein paar Wochen bewusst auf Alkohol verzichten und schauen, ob sich etwas verändert. Schaden kann es nicht – und vielleicht ist die Erkenntnis am Ende genauso positiv wie bei mir.